5 проверенных методов предотвращения утреннего беспокойства — 2024

Фотограф Майкл Бекерт. Это происходило несколько ночей подряд. Я проснулся за несколько часов до будильника, мои мысли уже были связаны с тревожным беспокойством. Для пары ночей это был особый срок. Я определенно буду скучать по нему. Как я объяснюсь? Что еще я могу сделать? Затем я начал просыпаться с тревогой о поездке домой. Что, если я заразлю своих родителей COVID? У меня есть время пройти тест ? Должен ли я отложить визит? Я попытался вернуться к своему циклу быстрого сна, но лучшее, что я мог сделать, это погрузиться в неудовлетворительный полусон. Разочарование было в том, что когда я проснулся должным образом, я увидел, что тревожные мысли, от которых меня тошнило, были иллюзорными. Я бы уложился в срок, но даже если бы я этого не сделал, в этом не было ничего страшного. Я был на карантине две недели и планировал пройти обследование, прежде чем увидеться с ними; Я, наверное, не заразил бы своих родителей COVID. Но как только с одним беспокойством разобрались (я уложился в срок), его место плавно заняла другая (это новая родинка?).Рекламное объявление

«Важно понимать, что беспокойство, которое человек испытывает во сне, обычно является частью неразрешенного беспокойства, которое он испытывает в состоянии бодрствования», - говорит Мариэль Бюке , Доктор философии, терапевт, профессор Колумбийского университета. Когда вы беспокоитесь или справляетесь с неразрешенными чувствами в течение дня, вы переносите это во сне. По ее словам, способность вашего тела расслабляться будет нарушена. Во время сна вы испытаете повышенное возбуждение. Если он будет достаточно интенсивным, продолжает она, он разбудит вас посреди ночи или ранним утром, когда ваши мысли будут биться быстрее, а тело напряженным. Это также может вызвать у вас ночные кошмары или заставить вас чувствовать себя истощенным, когда вы просыпаетесь. Когда я спрашиваю доктора Бюке, почему мои мысли, кажется, убегают от меня во время этих эпизодов, превращая очень незначительные заботы в кажущиеся законными страхи, она отвечает: «В это время ваш разум вовлечен в множество творческих размышлений. Во время сна центры памяти ума консолидируют информацию, разделяют ее на долговременные воспоминания и в целом придают смысл всему. Это одна из причин, по которой разум может быть перегружен. Если ваш ежедневный уровень стресса заставляет вас просыпаться с тревогой, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы этого не произошло, прежде чем вы заснете, говорит Бюке. Впереди она излагает свои самые полезные советы.

Создайте поистине роскошный режим релаксации

Рекламное объявление

Мы часто думаем о гигиене сна как о рутинной работе, но на самом деле ваш распорядок дня перед сном должен быть чем-то, что вам нравится и чего вы с нетерпением ждете - он также должен быть расслабляющим. Процедура, в которую я мог бы влюбиться, выглядела бы так: только что испеченное печенье (я все время держу тесто в холодильнике), теплый душ, глупо продуманный уход за кожей (гуаша для лица по желанию), свежий пара невероятно удобных пижамных рубашек, увенчанных скольжением между простынями, зажиганием моей любимой свечи и чтением нескольких страниц забавной книги. Ваш может выглядеть иначе, и это нормально. По словам доктора Бюке, ключ к достижению наилучшего расслабления, в котором вы можете находиться.

Вам не нужно медитировать

По правде говоря, я медитирую в большинстве случаев, но даже в этом случае я ненавижу, когда эксперты говорят мне это делать. Это просто так много давление , и я никогда не знаю, правильно ли я делаю. Вот почему я приветствовал (тихо, чтобы она не сочла меня странным), когда доктор Бюке сказал мне, что вам не нужно медитировать, чтобы избавиться от стресса, который не дает вам спать по ночам. Вместо этого она предлагает слушать медитативную музыку, пока вы занимаетесь расслабляющей рутиной. Гений, да? В частности, ей нравится бинауральные ритмы . Это песни, которые воспроизводят звуки разной частоты в каждом ухе (поэтому вы должны слушать их через наушники), чтобы обмануть ваш мозг и заставить его производить расслабляющие мозговые волны. Вчера вечером я слушал это за 30 минут до того, как лечь спать. По словам доктора Бюке, все, что я делал, имело бинауральные ритмы: я выпил успокаивающий чай и в конце концов заснул примерно на 20 минут раньше, чем планировал, потому что был очень расслаблен.Рекламное объявлениеЕсли вы собираетесь попробовать, она рекомендует вам поэкспериментировать с разными треками, чтобы найти тот, который вам подходит. На YouTube масса бинауральных ритмов. Некоторые, на мой взгляд, меня не устраивают; - Мне не нравятся мелодии и инструменты, - говорит она. На это у меня ушло почти год, но я нашла ту, которая мне нравится. (Вы можете попробуйте ее любимое здесь .)

Избегайте этих трех разрушителей сна

Большая тройка: новости, алкоголь и кофеин. Хума Аттари, доктор медицины, психиатр из Калифорнийского университета в Дэвисе, говорит, что все эти вещи могут значительно ухудшить качество вашего сна, хотя многие люди не осознают, что они виноваты. По словам доктора Аттари, все, что мешает вам, может усугубить ваше беспокойство. Это действительно замкнутый круг. Известно, что беспокойство вызывает нарушение сна, но отсутствие сна также усугубляет беспокойство. Затем человек может беспокоиться о том, что он не спит, или беспокоиться о том, что он просыпается с ощущением стресса рано утром - он беспокоится о беспокойстве. Итак, перестаньте смотреть новости или листать Twitter хотя бы за час до сна. Поверьте, что если произойдет что-то грандиозное, вы так или иначе узнаете. Все остальное можно подождать до утра. То же самое и с алкоголем. Доктор Аттари говорит, что если люди будут пить больше, чтобы заснуть, это будет иметь неприятные последствия. CDC исследование с августа. Вы можете заснуть быстрее, но в конечном итоге алкоголь ухудшает качество сна . Бокал вина или пива во время ужина или вскоре после него, вероятно, подойдет, хотя, если у вас уже есть проблемы со сном, вы можете поэкспериментировать и провести несколько ночей без него.Рекламное объявлениеЧто касается кофеина, вы можете подумать да . Но люди не понимают, что даже если пить кофе или чай столько, сколько за шесть часов до сна - около 17:00, если вы взяли сено в 23:00. - может повлиять на ваш сон в ту ночь. Попробуйте перейти на кофе без кофеина к 14:00. или так, чтобы перестраховаться. О, и остерегайтесь скрытых источников кофеина - включая шоколад, который содержит немаловажные 9 (для молока) - 12 (темные) миллиграммы кофеина на унцию.

Поэкспериментируйте с расслабляющими процедурами

Доктор Бюке любит иглоукалывание, и хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что этот метод может лечить бессонницу, обзор 46 испытаний с участием более 3800 пациентов указывает, что это . Лично мне нравится лежать на коврике для акупрессуры, который выглядит как коврик для йоги с пластиковыми шипами, предназначенными для стимуляции точек акупрессуры для снятия стресса и мышечных болей, в течение нескольких минут перед сном. Доктор Бюке признает, что эти методы лечения могут быть дорогими, поэтому она также предлагает поиграть с активностями, продуктами и методами лечения, способствующими сну, которые могут показаться немного необычными, но которые соответствуют вашему бюджету. Например, прогрессивное расслабление мышц, когда вы ложитесь и методично расслабляете мышцы, по одной части тела за раз, может быть очень полезным. То же самое и с различными чайными смесями или добавками (но будьте осторожны и поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать что-то новое).

Обратитесь за профессиональной помощью

Доктор Аттари говорит, что если тревожное пробуждение разрушает вашу жизнь, стоит обратиться за дополнительной помощью. Когнитивно-поведенческая терапия, психологическое вмешательство, направленное на выявление, вызов и изменение бесполезного поведения и моделей поведения, доказала свою эффективность в решении проблем со сном, часто очень быстро. Стэнфордское здравоохранение . Вы можете найти терапевта, обученного этой технике. Но вы также можете попробовать это в одиночку. Есть бесплатное приложение от Министерства по делам ветеранов США «Я советую использовать его многим пациентам, и люди находят его очень полезным», - говорит доктор Аттари. Он учит вас спать и предоставляет структурированный способ применения стратегий, которые, как было доказано, улучшают ваши zs. Это может показаться серьезным шагом, но если вам действительно трудно избавиться от утреннего беспокойства, оно того стоит. Что в конечном итоге помогло мне, так это определить, что вызывало у меня стресс в течение дня (на самом деле, сочетание нескольких вещей), и приложить согласованные усилия, чтобы развеять беспокойство по этим темам (отчасти с помощью советов, которые я почерпнул из Подкаст Опры , если честно), и - да - наклоняюсь к рутине ОТТ перед сном, из-за которой мои глаза закрывались через несколько минут после того, как моя голова коснулась подушки. Это не идеально (я все еще просматриваю TikTok, прежде чем выключить свет), но кажется выполнимым. Самое главное, что это работает. Моя первая мысль после пробуждения, скорее всего, будет о кофе, чем о моем списке дел - и я очень благодарен.